meditazione

Molte persone guardano alle tendenze dietetiche o ai nuovi regimi di esercizio – spesso con benefici discutibili – per iniziare in modo più sano il nuovo anno. Ma c’è una strategia che è stata dimostrata essere efficace più volte per migliorare sia l’umore che la salute: la meditazione.

Alla fine del 2022, uno studio di alto profilo ha fatto colpo quando ha affermato che la meditazione può funzionare così come un farmaco comune chiamato Lexapro per il trattamento dell’ansia. Negli ultimi due decenni, sono emerse prove simili sull’ampia gamma di benefici per la salute della consapevolezza e della meditazione, per scopi che vanno dalla riduzione dello stress e del dolore ai trattamenti per la depressione, al miglioramento della salute del cervello.

Nonostante il crescente numero di prove che mostrano i benefici per la salute della meditazione, può essere difficile soppesare la scienza e sapere quanto sia solida.

La meditazione richiede allenamento, disciplina e pratica, che non sono sempre facili da ottenere. Ma con alcuni strumenti e strategie specifici, può essere accessibile a tutti.

Cosa sono la consapevolezza e la meditazione?

Esistono molti tipi diversi di meditazione e la consapevolezza è una delle più comuni. Fondamentalmente, la consapevolezza è uno stato mentale che, secondo Jon Kabat-Zinn, un rinomato esperto di pratiche basate sulla consapevolezza, implica “la consapevolezza che sorge prestando attenzione, di proposito, nel momento presente, senza giudicare”.

Ciò significa non rimuginare su qualcosa che è accaduto in passato o preoccuparsi di quella lista di cose da fare. Concentrarsi sul presente, o vivere il momento, ha dimostrato di avere una vasta gamma di benefici, tra cui elevare l’umore, ridurre l’ansiadiminuire il dolore e potenzialmente migliorare le prestazioni cognitive.

La consapevolezza è un’abilità che può essere praticata e coltivata nel tempo. L’obiettivo è che, con la ripetizione, i benefici della pratica della consapevolezza si trasferiscano nella vita di tutti i giorni, quando non stai meditando attivamente. Ad esempio, se impari che non sei definito da un’emozione che sorge transitoriamente, come la rabbia, allora potrebbe essere più difficile rimanere arrabbiati a lungo.

Si ritiene che i benefici per la salute della meditazione e di altre strategie mirate alla riduzione dello stress derivino dall’aumento dei livelli di consapevolezza generale attraverso la pratica. Elementi di consapevolezza sono presenti anche in pratiche come lo yoga, le arti marziali e la danza che richiedono attenzione focalizzata e disciplina.

Il vasto corpo di prove a sostegno dei benefici per la salute della meditazione è troppo ampio per essere trattato in modo esaustivo. Ma gli studi a cui si fa riferimento di seguito rappresentano alcuni dei riassunti di livello superiore o più rigorosi di dati scientifici sull’argomento fino ad oggi. Molti di questi includono revisioni sistematiche e meta-analisi, che sintetizzano molti studi su un determinato argomento.

Stress e salute mentale

È stato dimostrato che i programmi basati sulla consapevolezza riducono significativamente lo stress in una varietà di popolazioni, dai caregiver di persone affette da demenza ai bambini durante la pandemia di COVID-19.

Le meta-analisi pubblicate durante la pandemia mostrano che i programmi di consapevolezza sono efficaci per ridurre i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, del disturbo ossessivo-compulsivo, del disturbo da deficit di attenzione/iperattività e della depressione, compreso il periodo particolarmente vulnerabile durante la gravidanza e il periodo postnatale.

I programmi basati sulla consapevolezza si mostrano promettenti anche come opzione terapeutica per i disturbi d’ansia, che sono i disturbi mentali più comuni, che colpiscono circa 301 milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene esistano trattamenti efficaci per l’ansia, molti pazienti non vi hanno accesso perché mancano di copertura assicurativa o di trasporto ai fornitori, ad esempio, o possono provare solo un sollievo limitato.

È importante notare, tuttavia, che per le persone affette da disturbi mentali o da uso di sostanze, gli approcci basati sulla consapevolezza non dovrebbero sostituire i trattamenti di prima linea come la medicina e la psicoterapia come la terapia cognitivo comportamentale. Le strategie di consapevolezza dovrebbero essere viste come un supplemento a questi trattamenti basati sull’evidenza e un complemento agli interventi sullo stile di vita sano come l’attività fisica e un’alimentazione sana.

Come funziona la meditazione? Uno sguardo nel cervello

Gli studi dimostrano che i meditatori regolari sperimentano un migliore controllo dell’attenzione e un migliore controllo della frequenza cardiaca, della respirazione e del funzionamento del sistema nervoso autonomo, che regola le risposte involontarie nel corpo, come la pressione sanguigna. La ricerca mostra anche che le persone che meditano hanno livelli più bassi di cortisolo – un ormone coinvolto nella risposta allo stress – rispetto a quelli che non lo fanno.

Una recente revisione sistematica degli studi di neuroimaging ha mostrato che la meditazione con attenzione focalizzata è associata a cambiamenti funzionali in diverse regioni del cervello coinvolte nel controllo cognitivo e nell’elaborazione correlata alle emozioni. La revisione ha anche scoperto che i meditatori più esperti avevano un’attivazione più forte delle regioni del cervello coinvolte in quei processi cognitivi ed emotivi, suggerendo che i benefici del cervello migliorano con più pratica.

Una regolare pratica di meditazione può anche prevenire l’assottigliamento legato all’età della corteccia cerebrale, che può aiutare a proteggere dalle malattie legate all’età e dal deterioramento cognitivo.

Limiti della ricerca sulla meditazione

Questa ricerca ha dei limiti. Questi includono la mancanza di una definizione coerente per i tipi di programmi utilizzati e la mancanza di studi rigorosamente controllati. Negli studi controllati randomizzati gold standard con farmaci, i partecipanti allo studio non sanno se stanno assumendo il farmaco attivo o un placebo.

Al contrario, nelle prove di interventi basati sulla consapevolezza, i partecipanti sanno a quale condizione sono assegnati e non sono “accecati”, quindi possono aspettarsi che alcuni dei benefici per la salute possano accadere a loro. Questo crea un senso di aspettativa, che può essere una variabile confondente negli studi. Inoltre, molti studi sulla meditazione spesso non includono un gruppo di controllo, necessario per valutare il confronto con altri trattamenti.

Vantaggi e applicazioni più ampie

Rispetto ai farmaci, i programmi basati sulla consapevolezza possono essere più facilmente accessibili e avere meno effetti collaterali negativi. Tuttavia, i farmaci e la psicoterapia, in particolare la terapia cognitivo comportamentale, funzionano bene per molti e un approccio combinato potrebbe essere il migliore. Gli interventi basati sulla consapevolezza sono anche convenienti e hanno risultati di salute migliori rispetto alle cure abituali, in particolare tra le popolazioni di pazienti ad alto rischio, quindi ci sono anche vantaggi economici.

I ricercatori stanno studiando modi per fornire strumenti di consapevolezza su un’app per computer o smartphone o con la realtà virtuale, che potrebbero essere più efficaci del tradizionale allenamento di meditazione di persona.

È importante sottolineare che la consapevolezza non è solo per coloro con diagnosi di salute fisica o mentale. Chiunque può utilizzare queste strategie per ridurre il rischio di malattia e sfruttare i benefici per la salute nella vita di tutti i giorni, come il miglioramento del sonno e delle prestazioni cognitive, l’umore elevato e lo stress e l’ansia ridotti.

Da dove iniziare?

Molti centri ricreativi, palestre e persino università offrono lezioni di meditazione di persona. 

Se vuoi provare la meditazione comodamente da casa, ci sono molti video online gratuiti su come praticare, tra cui meditazioni per dormire, ridurre lo stress, alimentazione consapevole e altro ancora. Diverse app, come Headspace, sembrano promettenti, con studi controllati randomizzati che mostrano vantaggi per gli utenti.

La parte più difficile è, ovviamente, iniziare. Tuttavia, se imposti una sveglia per esercitarti ogni giorno, diventerà un’abitudine e potrebbe persino tradursi nella vita di tutti i giorni, che è l’obiettivo finale. Per alcuni, questo potrebbe richiedere del tempo e della pratica, e per altri, questo potrebbe iniziare ad accadere abbastanza rapidamente. Anche una singola sessione di cinque minuti può avere effetti positivi sulla salute.

Autore

Hilary A. MarusakWayne State University