Tutti noi che abbiamo avuto la fortuna di nascere o vivere vicino al mare non abbiamo bisogno di ricordare i benefici del pesce. Includere quantità adeguate di questo alimento nella nostra dieta (tre o quattro porzioni a settimana) fornisce innumerevoli benefici per la salute. Tra i più notevoli c’è il suo contenuto proteico, della stessa qualità di quello della carne e molto più digeribile.
Esistono addirittura studi che dimostrano che piccoli peptidi derivati dalle proteine del pesce che li conferiscono caratteristiche di alimento funzionale. Questi peptidi agiscono come antiossidanti o modulatori della pressione sanguigna.
Nel caso del pesce grasso o azzurro, la proteina è accompagnata da grasso con una composizione di acidi grassi salutari per il cuore. È importante notare che il grasso del pesce è ricco di un tipo specifico di w3, gli acidi grassi EPA e DHA, che si sono dimostrati i più attivi.
Estremamente interessante è anche la presenza di micronutrienti nel pesce. Contiene vitamine del gruppo B. Inoltre, il fegato di pesce grasso è una delle principali fonti di vitamine A e D. Ma se il pesce di origine marina si distingue per qualcosa, è per la varietà del suo contenuto in minerali essenziali come iodio o selenio.
Qual è il modo più salutare per preparare il pesce?
Come per qualsiasi cibo, anche il modo in cui lo prepariamo è importante. Possiamo consumarlo in umido, al forno o alla griglia, fritto o marinato. Ma anche crudo, come quando prepariamo il sushi, il ceviche, la tartare o il carpaccio. Sebbene questi modi di preparare il cibo appartengano a culture diverse, l’ascesa della gastronomia internazionale ha permesso a questi piatti di raggiungere molte più persone.
La domanda che ci poniamo è se il consumo di pesce crudo abbia vantaggi o svantaggi, sia nutrizionali che legati alla sicurezza alimentare. Se consideriamo l’aspetto nutrizionale, il trattamento termico praticamente non modifica le proprietà di questo alimento. Sia i minerali che le vitamine sono abbastanza stabili. Le proteine ne migliorano persino la digeribilità. Ma dal punto di vista della sicurezza alimentare le differenze sono importanti.
Pesce crudo, un paradiso per i patogeni
Il pesce può contenere numerosi parassiti. Il più noto è l’Anisakis, le cui larve causano l’anisakiasi. Rischiamo di contrarre la malattia se mangiamo pesce crudo o durante la cottura se non raggiunge una temperatura sufficiente. Un modo semplice per evitare questo pericolo è congelare il pesce per almeno 24 ore, soprattutto se lo mangeremo crudo, marinato o poco cotto.
Ma ci sono anche altri rischi biologici all’interno dei pesci: i batteri. Alcuni sono comuni con in altri alimenti, come la Salmonella, e altri più specifici, come quelli del genere Vibrio. Questo problema scompare durante la cottura dei cibi perché il calore elevato li distrugge.
Ma attenzione, il pericolo continua nel nostro piatto. L’ingestione di Anisaki, anche se non è vivo, può causare allergie. E se il pesce non è stato adeguatamente refrigerato, le Enterobacteriaceae potrebbero aver trasformato un amminoacido in istamina, che provoca sintomi simili a quelli di una reazione allergica e che possono essere gravi nelle persone sensibili.
Questi rischi non vengono eliminati dalla cottura o dal congelamento. L’unico modo per evitarli è cercare prodotti di qualità che garantiscano il mantenimento della catena di refrigerazione.
Limitazione nel consumo di pesce
Ci sono anche rischi chimici. Alcuni pesci di grandi dimensioni utilizzati nelle preparazioni crude, tra cui tonno e salmone, possono accumulare metalli pesanti come mercurio, cadmio o piombo.
Questi metalli pesanti provengono dall’ambiente. Nei mari molto inquinati, i pesci accumulano questi elementi nel loro grasso. E più grande è il pesce, peggio è, poiché si verifica il bioaccumulo. Per evitare ciò, è meglio non abusare del consumo di queste quattro specie: pesce spada, squalo, tonno rosso e luccio.
La forma più pericolosa è il metilmercurio nel pesce grasso, che può influenzare il nostro sistema nervoso. L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare raccomanda di evitarne il consumo da parte di donne in gravidanza o in allattamento e dei bambini di età inferiore ai dieci anni.
Se lo dipingiamo in questo modo, potremmo non guardare più il nostro piatto con gli stessi occhi. Ma non dimentichiamo che l’importante è il rapporto tra beneficio e rischio.
Il sapore del sushi supera i rischi che comporta?
Il pesce è un pezzo importante se vogliamo avere una dieta equilibrata. La chiave: ridurre al minimo i rischi, soprattutto con il pesce crudo. Dobbiamo prestare attenzione alla qualità del prodotto, alla sua origine e alla corretta manipolazione.
Nel caso del pesce, il mantenimento della catena di refrigerazione è fondamentale. Dobbiamo mantenere questa cura anche a casa. E molto importante: segui passo passo le ricette originali.
Se vuoi preparare in sicurezza sushi o sashimi, ecco alcuni suggerimenti chiave a cui prestare attenzione:
- Utilizzare prodotti di qualità e sostenibili.
- Ispeziona il pesce alla ricerca di parassiti.
- Congelare a -20ºC per almeno 24 ore.
- Scongelalo sempre a una temperatura inferiore a 4°C per inibire la crescita batterica.
- Maneggiare il pesce su superfici diverse rispetto ad altri alimenti per evitare la contaminazione incrociata.
Un’altra parte importante di questo piatto è il riso. Una volta preparato, deve essere raffreddato il prima possibile. Inoltre, l’aggiunta di aceto non è casuale. L’acidità aiuta a tenere a bada i batteri. L’ideale è un pH intorno a 4,5.
Infine, non dimenticare qualcosa di essenziale nella dieta: la varietà. Mangiare pesce è salutare, ma bisogna evitare un solo tipo e una sola preparazione. Puoi goderti il pesce in tutte le sue forme purché ti assicuri di ridurre al minimo i rischi.
O come dicono i giapponesi “itadakimasu“: il modo speciale che hanno di ringraziare il cibo e tutte le persone che hanno collaborato affinché arrivasse nel piatto.
Autore
Isabel Prieto Gomez Professor of Physiology, University of Jaén
