Potresti pensare che dovresti dedicarti al riposo se hai mal di schiena, ma contrariamente a quanto si possa pensare praticare attività fisica può effettivamente aiutare ad alleviare il dolore e a prevenire possibili futuri mal di schiena. Questo perché il nostro corpo è progettato per muoversi, piegarsi e sollevarsi, il che mantiene le nostre ossa e i nostri tessuti molli, forti ed elastici.
Il movimento regolare e l’esercizio fisico possono aiutare a migliorare e ripristinare la forza, la resistenza e la flessibilità e aiutarci a riprenderci più rapidamente da un attacco di lombalgia acuta. Questo è il motivo per cui rimanere fisicamente attivi è uno dei modi più coerenti e ampiamente raccomandati per gestire la lombalgia.
Perché l’attività fisica funziona
Sebbene l’esercizio e l’attività fisica siano ampiamente raccomandati per le persone che soffrono di dolori, i ricercatori stanno ancora esaminando come e perché funziona e quale dose è la migliore per alleviare il dolore.
La visione tradizionale di come l’esercizio aiuti ad alleviare il dolore si è concentrata su come l’esercizio influisca sulle strutture che circondano la colonna vertebrale, ad esempio aumentando la forza dei muscoli della colonna vertebrale e dell’addome. Sebbene queste idee siano supportate in parte dalla ricerca, non spiegano completamente perché l’esercizio può alleviare il mal di schiena.
Ci sono prove crescenti che suggeriscono che l’esercizio porta a cambiamenti benefici in alcune funzioni del sistema nervoso, incluso il cervello. In sostanza, l’esercizio influenza direttamente il modo in cui proviamo il dolore diminuendo la nostra sensibilità a stimoli potenzialmente dannosi. Questo fenomeno è noto come ipoalgesia indotta dall’esercizio.
Nella ricerca sugli adulti senza dolore, una singola sessione di esercizio aerobico ad alta intensità (come andare in bicicletta o correre per 15 minuti) è in grado di attivare questi effetti antidolorifici per circa 30 minuti dopo.
Questi effetti antidolorifici sono sostenuti da diversi meccanismi interagenti – in particolare il rilascio di agenti antidolorifici prodotti naturalmente dal corpo, come endocannabinoidi, adrenalina, noradrenalina, endorfine e serotonina – all’interno del sistema nervoso e attraverso il sistema circolatorio. Questi segnali chimici non solo aiutano a ridurre direttamente il dolore, ma hanno anche l’ulteriore vantaggio di migliorare l’umore. Questo è un vantaggio importante poiché è noto che l’esperienza del dolore è influenzata direttamente dai propri pensieri e sentimenti e dal nostro controllo percepito sul dolore.
Un altro meccanismo chiave che si pensa sia coinvolto nell’ipoalgesia indotta dall’esercizio comporta la formazione di nuove e utili connessioni all’interno del sistema nervoso, un processo chiamato neuroplasticità. Questi cambiamenti strutturali nel sistema nervoso operano su scale temporali più lente rispetto alle alterazioni chimiche che si verificano a causa dell’ipoalgeisa indotta dall’esercizio, ma si ritiene che conducano a una diminuzione del dolore associato al movimento nel tempo.
Mentre la ricerca per stabilire gli esatti meccanismi che stanno alla base dell’ipoalgesia indotta dall’esercizio continua, la buona notizia è che l’esercizio, anche nonostante il dolore, aiuta ad attivare questi effetti antidolorifici.
Muoviti
Per fortuna, non è necessario alcun tipo specifico di esercizio o attività per alleviare la lombalgia. La combinazione di attività fisica (la quantità cumulativa di movimento che otteniamo quotidianamente) ed esercizio fisico, indipendentemente dal tipo, può essere utile.
Ma questo non significa che dovresti iniziare a correre o sollevare pesi aspettandoti di curare il mal di schiena. È importante adattare ciò che fai alle tue capacità attuali e aumentare gradualmente l’intensità per evitare lesioni. Ancora più importante, fai le cose che ti piacciono e che probabilmente continuerai a seguire: questo aiuterà meglio ad alleviare il dolore e, si spera, impedirà che ritorni.
Ci sono anche molti semplici modi in cui puoi muoverti di più ogni giorno intervallando brevi periodi di attività durante il giorno, come camminare su e giù per le scale un paio di volte ogni due ore. Cerca di ridurre il tempo trascorso in una posizione o considera anche l’ipotesi di una scrivania in piedi.
Il mal di schiena è raramente causato da qualcosa di serio. In genere, è il risultato di semplici distorsioni o stiramenti e si risolverà entro poche settimane. Rimanere attivi e fare esercizio sono le cose migliori che possiamo fare. Anche se il tuo mal di schiena è persistente e dura alcuni mesi o più, aumentare l’attività fisica e l’esercizio è uno dei modi migliori per gestirlo.
Autore
Suzanne McDonough, Professor of Health and Rehabilitation, RCSI University of Medicine and Health Sciences; Joanne Marley, Lecturer in Musculoskeletal Physiotherapy, Ulster University, and Michael Thacker, Professor of Pain and Rehabilitation, RCSI University of Medicine and Health Sciences
