La parola siesta deriva dal latino sexta: i romani si fermavano a mangiare e riposare all’ora sesta del giorno, all’interno delle dodici ore in cui dividevano il periodo di luce. In Hispania, iniziava alle 13:00 a Tarraco (ora Tarragona) e alle 13:30 a Caesaraugusta (Saragozza) quando era inverno. In estate inizierà alle 14:30 a Lucus Augusti (Lugo). Questa siesta romana della sesta ora, dopo aver adempiuto agli obblighi e dopo aver mangiato, si chiamava meridiatum.
Fare un pisolino è un’abitudine profondamente radicata nei paesi del Mediterraneo. I parlanti anglosassoni hanno adottato la parola spagnola “siesta” per riferirsi al periodo di sonno stabilito a mezzogiorno, dopo pranzo, mentre i brevi sonnellini in altri momenti della giornata sono chiamati pisolini.
Gli specialisti del sonno usano l’anglicismo pisolino per riferirsi a quei brevi periodi di sonno che si verificano in momenti diversi.
Era il sogno che facevano i pastori quando, dopo aver camminato tutta la mattina, trovavano un buon pascolo e si riposavano un po’ mentre gli animali mangiavano. Poi i ruoli sono stati invertiti.
Probabilmente era giustificato dalla stanchezza, dall’ora del giorno (mezzogiorno è l’ora di maggiore sonnolenza fisiologica) e dai bassi livelli di zucchero nel sangue in queste circostanze.
Attualmente, il pisolino è un’abitudine che gode di una buona reputazione. Di seguito diamo alcuni indizi e suggerimenti per lanciarcelo con una base scientifica.
1. Quando è consigliato e quando è controindicato?
Pisolino e lavoro. Fare brevi sonnellini al lavoro è stato tradizionalmente visto come provocatorio. Oggi, invece, è normale che i lavoratori annuiscano all’interno o all’esterno del luogo in cui svolgono la propria giornata lavorativa quando fanno i turni.
Negli ultimi decenni, i sonnellini brevi hanno trovato la loro strada come strategia di prevenzione per combattere la privazione del sonno nei lavoratori a turni o notturni e per affrontare il jet lag.
Pisolino e scuola. Salvo singoli casi, i bambini in età scolare di età superiore ai tre anni non devono assumerlo. Riduce il tempo che trascorrono a letto e la durata del riposo notturno e aumenta la latenza del sonno (il tempo necessario a un bambino per addormentarsi). Il sonno notturno è più cruciale per lo sviluppo delle funzioni cognitive rispetto al sonno diurno.
Fai un pisolino e guida. Addormentarsi è una delle principali raccomandazioni degli esperti per combattere la sonnolenza al volante e prevenire gli incidenti stradali. Durante una campagna nel 2013, la European Sleep Research Society ha sottolineato l’importanza di fare brevi soste e sonnellini durante la guida. In molte parti del mondo si fa già una distinzione tra guidare in stato di affaticamento e guidare in stato di sonnolenza.
2. Benefici per la salute
Rischio cardiovascolare. In generale, la breve durata del sonno e la sua restrizione per molti anni è chiaramente associata a un più alto rischio di obesità, ipertensione arteriosa e diabete, e a una più alta incidenza di eventi cardiovascolari.
Alcuni studi dimostrano che fare un pisolino pomeridiano di 30 minuti regolarmente (tre o più giorni alla settimana) riduce gli incidenti cardiovascolari del 30% negli individui sani. Riduce anche la possibilità di malattie coronariche tra i lavoratori con debito di sonno durante la settimana.
Al contrario, un pisolino lungo (più di 60 minuti) invece di uno breve (meno di mezz’ora) è legato ad un aumento del rischio cardiovascolare, ipertensione, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica nelle persone anziane.
Effetti cognitivi. Brevi quantità di sonno (10-15 minuti) possono aiutare a ripristinare la vigilanza. Migliorano l’attenzione, la memoria, il controllo cognitivo, il ragionamento e la creatività. Inoltre, i sonnellini aiutano a controllare lo stress riducendo l’attività dei sistemi neuroendocrini che lo regolano.
D’altra parte, è noto che il sonno frammentato e ridotto altera la percezione e la tolleranza del dolore, mentre il dolore a sua volta provoca un sonno frammentato e ridotto. In questo contesto il sonnellino svolge un ruolo “analgesico”, forse per regolazione di mediatori immunoinfiammatori.
E parlando delle nostre difese, può anche modificare o ripristinare vari parametri immunitari che sono stati alterati dalla mancanza di sonno.
3. La giusta durata e il momento giusto
I sonnellini inferiori ai 20 minuti generano solo un sonno superficiale (fasi N1 e N2, all’interno delle fasi non REM). Quando questi sogni contengono solo lo stadio N1, non producono un chiaro recupero cognitivo, a differenza di quelli che raggiungono lo stadio N2.
D’altra parte, allungarli può causare l’effetto opposto: è la cosiddetta “inerzia o sonno ubriaco“, che sopprimerà il vantaggio cognitivo di fare un pisolino. Questo può accadere se dura più di 20 minuti e entriamo nel sonno profondo (fase N3).
Anche la scelta del momento è importante. Nel primo pomeriggio il sonno cade rapidamente, è più efficiente e ha una fase di recupero N2, a differenza dei pisolini tardivi. Inoltre, eseguirli nel momento sbagliato può ridurre la tua capacità di recupero.
4. Raccomandazioni finali
Mettila a dormire senza complessi. Se hai sonno e hai l’opportunità di fare un pisolino, non dovresti combattere contro questo impulso incontrollabile, perché avrà un buon impatto sul tuo stato fisico e mentale nelle ore successive.
Assicurati di avere un ambiente piacevole. Trova un posto con un livello di rumore accettabile e senza illuminazione eccessiva.
Non farlo troppo tardi. Prima è meglio è. E non più tardi delle cinque del pomeriggio.
Fai un pisolino di regola. C’è un beneficio maggiore se i sonnellini vengono presi regolarmente, come abitudine benefica per la salute.
Non estenderlo più di mezz’ora. Il tempo del pisolino dovrebbe essere segnato per motivi personali, ma idealmente dovrebbe durare tra i 10 ei 30 minuti.
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