Ci sono molte buone ragioni per assicurarti di mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno. Non solo la frutta e la verdura contengono molte delle vitamine e dei minerali importanti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare al meglio, ma mantengono anche il nostro intestino sano e possono persino aiutare a mantenere un peso sano.
Ma alcuni cibi vegetali possono essere più benefici per la salute di altri, grazie a un gruppo di composti chiamati flavanoli.
Ad esempio, un recente studio ha dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di cibi ricchi di flavanoli possono avere una memoria migliore rispetto a coloro che ne hanno un basso apporto. Uno studio precedente ha anche rilevato che le persone con un basso apporto di flavanoli erano a maggior rischio di malattie cardiache. Nel complesso, ci sono prove convincenti che consumare abbastanza flavanoli abbia benefici per la salute.
Ma mentre la ricerca mostra che i flavanoli hanno molti benefici per la salute, è importante che i consumatori sappiano che non tutti gli alimenti ricchi di flavanoli contengono la stessa quantità di flavanoli, il che significa che alcuni possono essere più benefici per la salute di altri.
Composti vegetali
I flavanoli sono un gruppo di composti che si trovano in molte piante, tra cui mele, bacche, prugne e persino bevande come il tè.
Esistono due gruppi principali di flavanoli, con molti sottogruppi diversi. Ogni pianta conterrà anche diverse combinazioni di flavanoli. Ciascuno di questi composti ha strutture diverse e diversi effetti sul corpo. Ciò significa che non tutti i flavanoli sono uguali.
Ad esempio, una porzione di mirtilli e una tazza di tè possono contenere la stessa quantità totale di flavanoli, ma sono costituiti da tipi completamente diversi di flavanoli, che possono avere effetti sulla salute completamente diversi.
Quindi, per studiare gli effetti sulla salute dei flavanoli, è quindi importante utilizzare una fonte che includa un’ampia gamma di tipi diversi. Ecco perché i flavanoli estratti dal cacao sono un modello ideale, in quanto contengono i due principali tipi di flavanoli. Consente inoltre ai ricercatori di calcolare quali altri alimenti potrebbero avere benefici in base a quanto i composti che contengono sono simili ai flavanoli del cacao.
Poiché alimenti come il cacao, le bacche e il tè contengono una combinazione di molti tipi di flavanoli, al momento non è chiaro quali singoli composti generino benefici per la salute. Ma alcune ricerche hanno collegato il flavanolo specifico epicatechina con una migliore funzione vascolare. Cacao e tè contengono entrambi epicatechina.
Molti tipi diversi
Un’altra cosa da sapere è che anche se un alimento contiene flavanoli, può contenerne quantità inferiori rispetto ad altri.
Per capire meglio come l’assunzione di flavanoli influisce sulla salute, alcuni anni fa è stato sviluppato un test che utilizza l’urina per misurare l’assunzione di flavanoli. Il test si basa sul modo in cui il corpo umano elabora i flavanoli e ci dice se qualcuno ha mangiato grandi quantità, piccole quantità o nessun flavonolo.
Utilizzando questo test, sono stati in grado di dimostrare che le persone con un’elevata assunzione di flavanoli avevano una pressione sanguigna più bassa e una memoria migliore rispetto a quelle con un’assunzione inferiore.
Quando hanno sviluppato il test delle urine, hanno anche studiato come viene influenzato da diversi tipi di flavanoli e alimenti. Questo ci ha permesso di stimare la quantità di diversi alimenti ricchi di flavanoli che una persona deve consumare per ottenere circa 500 mg di flavanoli al giorno, simile alla quantità utilizzata negli studi, che ha dimostrato di avere benefici clinici.
Secondo la ricerca, sono necessarie solo due tazze e mezzo di tè verde al giorno per ottenere i 500 mg raccomandati di flavanoli. Anche poco meno di una tazza di miglio (grano di sorgo) può fornirti la quantità giornaliera raccomandata.
Ma se dovessi provare a ottenere i tuoi flavanoli da un tipo di frutta e verdura, la ricerca mostra che dovresti consumarne grandi quantità per raggiungere la quantità raccomandata. Ad esempio, dovresti consumare quasi 15 tazze di lamponi da solo per ottenere 500 mg di flavanoli.
Pertanto, il modo migliore per ottenere abbastanza flavanoli ogni giorno è consumare una combinazione di diversi tipi di frutta e verdura. Ad esempio, due mele, una porzione di noci pecan e una porzione abbondante di fragole possono raggiungere l’obiettivo di 500 mg, oppure un’insalata a base di miglio e fave.
È anche importante notare che mentre i flavanoli utilizzati in molti studi sono stati estratti dal cacao, sfortunatamente il cioccolato (anche quello fondente) è una fonte molto scarsa di flavanoli, nonostante ciò che alcuni titoli potrebbero affermare. Questo perché questi flavanoli vengono persi durante la lavorazione.
Anche se c’è ancora molto che non sappiamo sui flavanoli, ad esempio perché hanno l’effetto che hanno su così tanti aspetti della nostra salute, è chiaro dalla ricerca che sono molto probabilmente utili sia per la memoria che per la salute del cuore.
Autore
Gunter Kuhnle, Università di Reading
