Hai fissato una risoluzione per il nuovo anno per eliminare una cattiva abitudine, solo per ritrovarti a ricadere nei vecchi schemi? Non sei solo. In effetti, la ricerca suggerisce che fino al 40% delle nostre azioni quotidiane sono abitudini, routine automatiche che facciamo senza pensare. Ma come si formano queste abitudini e perché sono così difficili da spezzare?
Le abitudini possono essere paragonate ai letti dei fiumi. Un fiume ben consolidato ha un letto profondo ed è probabile che l’acqua scorra costantemente in quella direzione. Un nuovo fiume ha un letto poco profondo, quindi il flusso dell’acqua non è ben definito: può variare il corso ed essere meno prevedibile.
Proprio come l’acqua nel letto di un fiume, le abitudini aiutano il nostro comportamento a “scorrere” lungo un percorso prevedibile. Ma ciò di cui stiamo veramente parlando qui è imparare e disimparare.
Cosa succede nel cervello quando formiamo un’abitudine?
Durante le prime fasi della formazione dell’abitudine, vengono attivate le parti decisionali del tuo cervello (cortecce prefrontali) e l’azione è molto deliberata (invece di premere snooze fai la scelta di alzarti dal letto). Quando viene avviata una nuova routine, vengono attivati i circuiti cerebrali, chiamati anche reti neurali.
Più spesso ripeti la nuova azione, più forti ed efficienti diventano queste reti neurali. Questa riorganizzazione e rafforzamento delle connessioni tra i neuroni è chiamata neuroplasticità e, nel caso delle abitudini di costruzione, potenziamento a lungo termine. Ogni volta che esegui la nuova azione mentre cerchi di creare un’abitudine, hai bisogno di segnali o trigger più piccoli per attivare la stessa rete di cellule cerebrali.
Le abitudini si rafforzano nel tempo man mano che formiamo associazioni e guadagniamo ricompense: ad esempio, non sonnecchiare rende più facile arrivare al lavoro in orario, quindi senti i benefici della tua nuova abitudine.
Successivamente, quando le abitudini si rafforzano, le parti decisionali del cervello non hanno più bisogno di entrare in azione per avviare l’azione. L’abitudine è ora attivata nella memoria e considerata automatica: i circuiti neurali possono eseguire l’abitudine senza pensiero cosciente. In altre parole, non è più necessario scegliere di eseguire l’azione.
Quanto tempo ci vuole davvero per prendere un’abitudine?
I consigli popolari sui media e sullo stile di vita degli influencer dei social media spesso suggeriscono che ci vogliono 21 giorni per creare o eliminare un’abitudine, un’idea originariamente presentata negli anni ’60. Questa è generalmente considerata una semplificazione eccessiva, sebbene le prove empiriche siano sorprendentemente scarse.
Uno studio seminale pubblicato sull’European Journal of Social Psychology è spesso citato perché mostra che le abitudini impiegano dai 18 ai 254 giorni per formarsi, con una media di circa 66 giorni.
In quello studio, a 96 persone è stato chiesto di scegliere una nuova abitudine salutare e praticarla quotidianamente per 84 giorni. Dei 96 partecipanti originali, 39 (41%) hanno formato con successo l’abitudine entro la fine del periodo di studio. Il livello di successo nel formare un’abitudine e il tempo necessario per formare l’abitudine sembravano variare in base al tipo di obiettivo.
Ad esempio, gli obiettivi relativi al bere un bicchiere d’acqua al giorno avevano maggiori probabilità di avere successo e di essere raggiunti senza un pensiero cosciente più velocemente degli obiettivi relativi al consumo di frutta o all’esercizio fisico. Inoltre, l’ora del giorno sembrava importante, con le abitudini suggerite all’inizio della giornata che diventavano automatiche più rapidamente di quelle suggerite più tardi nel corso della giornata (ad esempio, mangiare un frutto a pranzo rispetto alla sera e camminare dopo la colazione rispetto a camminare dopo cena).
Lo studio era piuttosto piccolo, quindi questi risultati non sono definitivi. Tuttavia, suggeriscono che se non sei stato in grado di incorporare una nuova abitudine in soli 21 giorni, non preoccuparti: c’è ancora speranza!
Che ne dici di rompere le abitudini indesiderate?
La maggior parte di noi avrà anche abitudini che non ci piacciono, comportamenti indesiderati. All’interno del cervello, la rottura delle abitudini indesiderate è associata a una diversa forma di neuroplasticità, chiamata depressione a lungo termine (da non confondere con la condizione di salute mentale).
Invece di rafforzare le connessioni neurali, la depressione a lungo termine è il processo per indebolirle. Quindi, come si fa a tacere due neuroni che in precedenza si sono attivati a distanza ravvicinata?
Un approccio popolare per rompere una cattiva abitudine consiste nell’individuare lo specifico segnale o innesco che spinge il comportamento e la ricompensa che rafforza l’abitudine.
Ad esempio, qualcuno potrebbe mangiarsi le unghie quando si sente stressato e la ricompensa è una temporanea sensazione di distrazione o stimolazione sensoriale. Una volta che la persona ha identificato questa connessione, può provare a interromperla. Ad esempio, utilizzando uno smalto amaro e concentrandosi su esercizi di respirazione profonda quando ci si sente stressati. Una volta interrotto, nel tempo il vecchio comportamento di mangiarsi le unghie può gradualmente svanire.
Suggerimenti su come formare o rompere un’abitudine
Per rompere un’abitudine:
- identificare i trigger e quindi evitarli o modificarli
- trova un sostituto: prova a sostituire la vecchia abitudine con una nuova e più sana
- pratica l’auto-compassione: le battute d’arresto sono una parte naturale del processo. Impegnati di nuovo verso il tuo obiettivo e vai avanti.
Per formare un’abitudine:
- inizia in piccolo: inizia con un’abitudine semplice e realizzabile che puoi facilmente integrare nella tua routine quotidiana
- essere coerente: ripetere l’abitudine in modo coerente fino a quando non diventa automatico
- ricompensati lungo la strada per rimanere motivato.
Se pensi ad abitudini come quel letto del fiume, ciò che rende più profondo un fiume è il volume dell’acqua che scorre. Con il comportamento, ciò significa ripetizione e somiglianza nella ripetizione: praticare la tua nuova abitudine. Poiché le nuove abitudini potrebbero essere travolgenti, la pratica in piccoli pezzi può aiutare, in modo da non creare un nuovo letto del fiume, ma forse solo approfondire parti del corso d’acqua principale.
Trovare un significato nella nuova abitudine è fondamentale. Alcuni studi hanno riportato forti risultati secondo cui anche la convinzione di poter cambiare un’abitudine è fondamentale. Credere nel cambiamento ed essere consapevoli del suo potenziale, insieme al tuo impegno nella pratica, è fondamentale.
Autore
Ashleigh Elizabeth Smith, Carol Maher, Susan Hillier, University of South Australia
